みなさん、おはっち！作業療法士のみやっちです！一年の計は元旦にありますが、一日の計は朝にあります。規則正しい生活習慣を身につけて、最高の人生を手に入れましょう！
睡眠について
皆さんは朝起きた時、どのような言葉を発していますか？
「あ～だるい」「もう、朝か～」「もう５分寝ていたい」
朝、起きるのがつらい。寝ても疲れが取れない。朝からだるい…etc
このような症状がある場合は、睡眠の質が下がっている可能性があります。
良質な睡眠とは？
- 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりしている。
- 必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる。
- 途中で覚醒することなくが少なく、安定した睡眠が得られる。
- 朝は気持ちよくすっきりと目覚める。
- 目覚めてからスムーズに行動できる。
- 寝床についてから、過度に時間をかけずに入眠できる。
- 睡眠で熟睡感が得られる。
- 日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる。
「サーカディアンリズム」とは？
地球上の生物が生まれながらにして持っている生体リズムは「体内時計」と呼ばれています。
その中で、およそ２４時間周期のものを「サーカディアンリズム」、日本語では、「概日リズム」と言います。
このリズムを支配しているのは、脳の視床下部にある視交叉上核という部分であり、両目の網膜から大脳へ伸びる視神経の交わる場所にあります。
普段、体内時計を意識して過ごしている方は少ないと思いますが、多くの人が体内時計を認識するのは、海外旅行に行って「時差ぼけ」の状態になった時です。
時差の大きい海外から戻ると海外の時間に慣れてしまい、睡眠サイクルが元にもどりにくくなるためです。
私たち人間のサーカディアンリズムは、２４時間ではなく２５時間の周期になっているといわれています。
１日は２４時間ですので、サーカディアンリズムの方が１時間長いと考えられており、少しずつ夜型になりやすくなっています。
ではなぜ、１日に１時間ずつずれることなく、私たちは生活することができているのでしょうか？
同調因子の調整機能
私たちの心身は「同調因子」によって調整されています。
同調因子には様々なものがあります。代表的なものは、「光」「時間を認識するもの」「仕事や学業などの外出習慣」「食事」「運動」などです。
これらによって、２５時間の周期が２４時間へとリセットされ、私たちは日々規則的な生活を送ることができています。
ホルモンによる影響
メラトニンとセロトニンというホルモンがサーカディアンリズム（特に睡眠）と深く関わっています。
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、夜眠っている時に出ているホルモンです。
メラトニンは光の影響を受けやすく、日中は光の影響で抑制され、夜になり、暗くなることで分泌量が増えていく仕組みになっています。
メラトニンが不足すると、寝付きが悪くなったり、中途覚醒をするなど睡眠障害が起こりやすくなると言われています。
一方、セロトニンはメラトニンとは逆で、日中、光をしっかりと浴びることで分泌量が増えていくホルモンです。
セロトニンは精神のバランスをとる役割があり、セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れ、気分が重くなったり、感情のコントロールが不安定になったり、場合によってはうつ状態になることがあります。
メラトニンはセロトニンを原料としていますので、昼間は光を浴びることで、セロトニンの分泌を良くし、夜間は明るい光を抑えて、メラトニンの分泌量を抑制しないようにしていくことが大切です。
サーカディアンリズムが崩れると
サーカディアンリズムが乱れてしまうと、睡眠のリズムに障害が出る「概日リズム睡眠障害」という状態になります。
若い方に多いのは、「睡眠相後退症候群」であり、夜更かしや徹夜を続けていることで、朝起きられなくなってしまう状態です。
このことにより、学校や勤務先に遅刻をしたり、欠席・欠勤することが増えてしまうという問題が生じます。
一方で、高齢者に多いのは、「睡眠相前進症候群」であり、早すぎる就寝により夜中に目が覚めて眠れなくなる状態です。
ご高齢の方が「眠れなくて困っている」と話され、よくよく事情を聞いてみると、夜７時には寝てしまっているとのこと。
それでは、夜中の１時に目が覚めてしまうのも無理がないと思ってしまいます。
サーカディアンリズムが狂うと、不眠症だけでなく、精神疾患、肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病も引き起こされると言われています。
どのようにサーカディアンリズムをコントロールすれば良いのか？
サーカディアンリズムを正常にコントロールすることに最も有効なのは、光（太陽光）です。
朝になり、太陽の光を浴びることで、サーカディアンリズムがリセットされる言われています。
また、毎朝同じ時間に起床し、朝食を摂り、勤務先や学校へ行くといった行動もサーカディアンリズムを整えるのに重要な意味を持っています。
子供の頃から「規則正しい生活をしなさい」と周囲から言われてきたと思います。
それは、規則正しい生活をしないことで、生活のリズムが乱れ、結果として様々な弊害を引き起こすからだったのです。
睡眠の質を向上させる方法
それでは、ここから睡眠の質を上げるための方法をいくつか紹介していきます。
寝る直前まで仕事やトレーニングを行っていると、交換神経が優位になり、寝付きにくくなります。
自分が取り入れやすいことから気軽に始めてみましょう。
就寝３時間前には夕食を済ませる
就寝時には、消化活動が終わっていることが理想的です。食事後すぐ寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。
同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。
帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちな時は、消化の良いものを少量だけ摂るだけにとどめておきましょう。
温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気が起きるので睡眠前のリズムを作るのにおすすめです。
安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。特におすすめなのは以下の３つです。
- 白湯
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。 - 生姜湯
体を温める効果のあるショウガで体に末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。 - カモミールティー
カモミールティーは、ヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスさせてくれる香りが特徴です。
適度な運動は熟睡を誘います
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。
その為、中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
動き過ぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。
自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。
まとめ．
我々、現代人は文明に発達により太陽の動きに合わせて生活しなくても良い習慣を手にしました。
電気のおかげで、夜でも明るい室内で過ごすことができ、パソコンやスマホがあるおかげで、外出せずとも外の人とつながることができます。
しかしながら、仕事や学校は以前よりも複雑化してきており、多くのストレスを抱えることになりました。
このストレスを軽減してくれる人間の持つ機能として「睡眠」があります。
この睡眠の質を向上させることで、日々のストレスや疲労から回復し明日への気力へと繋がっていくのです。
脳は、現実と夢を区別できません。この仕組みを使って、朝にやってほしいことがあります。
それは、「あー良く寝た！」と声に出して言う事です。
あまり寝むれてなくても、声に出して言うことで、脳に勘違いを起こさせます。
これを、習慣にするといろいろと応用がききます。「あー良く寝た」とか、「朝から最高の気分だぜ～！」とか声に出して言うと、本当にそのようになってきます。
皆さんも試しにやってみてください。おすすめですよ。
最後まで、読んで頂き大変うれしく思います。ありがとうございました。
ではでは！ みやっちでした！
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